近日，《2025年肥胖管理全球实施指南》（下称《指南》）发布，首次基于亚洲人群“腹型肥胖高发、胰岛素敏感性低”的特点，提出了国人专属的体重标准。

国人专属的体重标准发布

上述《指南》由北京大学人民医院联合18个国家50余位专家共同制定。

用欧美标准（体重指数在30及以上为肥胖）衡量国人，会漏掉近70%的高风险人群。我国居民对肥胖的“耐受度”远低于欧美人群。

因此，我国的“健康体重线”应比欧美更严、更精准（如下图）。

当体重指数[BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方]达到24（即欧美标准正常上限）时，我国居民高血压风险就会增加2.8倍；

BMI在28及以上时，2型糖尿病风险飙升4.3倍，相当于欧美居民BMI达到30及以上的风险水平。

同时，即便BMI正常，我国男性腰围在90厘米及以上、女性在85厘米及以上，代谢综合征风险仍会增加1.9倍。

控体重，先调整饮食和运动

管理体重的基础层，就是做好生活方式干预。

饮食

调整饮食的核心原则在于控制总热量摄入，同时保证营养均衡。女性每日摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可逐步递减（如每日减少100千卡）达成目标。

早餐\"黄金三角\"：优质蛋白（如水煮蛋、无糖牛奶）+复合碳水（全麦面包、燕麦）+膳食纤维（水煮青菜）。中晚餐\"211餐食法\"：2拳蔬菜（如菜心、油麦菜）+1掌厚蛋白质（鲈鱼、鸡胸肉）+1拳主食（米饭、馒头）。蛋白质优选顺序：鱼虾＞禽类＞畜类，即\"无腿＞两条腿＞四条腿\"。避免极端节食：主食不可完全断绝，否则易致代谢下降、体重反弹，建议改选低升糖指数主食。进餐顺序技巧：按\"蔬菜→肉类→主食\"顺序进食，增强饱腹感。\"三不原则\"：拒绝含糖饮料、深加工零食及深夜进食

运动

体重管理需\"开源节流\"，增加热量消耗与饮食控制同等重要。

有氧运动为主，力量训练为辅：

推荐项目：快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周3-5天，每次30分钟以上，总计≥150分钟。

力量训练：利用公园器械或居家进行平板支撑、哑铃训练，每周2次，每次10-20分钟，助力塑形增肌。

上班族运动攻略：

碎片化时间管理：晨起拉伸、刷牙时垫脚尖；午饭后散步15分钟或瑜伽；晚饭后快走或深蹲15分钟。

办公室微运动：每工作1小时起身活动5分钟（如颈椎操、耸肩）；减少乘电梯，改走楼梯。

通勤锻炼：提前2站下公交快步走；等车间隙做深蹲或垫脚尖。

周末休闲运动：登山、骑行或球类运动，结合社交与健身。

本文综合自：①生命时报2025.11.10《最新“健康体重线”出炉：国人需要关注这3个数字》①央视新闻2025.03.21《科学饮食+规律运动 轻松管理体重》